Auch auf der Suche nach "der gesündesten Ernährung der Welt"?
Zum Jahresbeginn beschäftigen sich wieder viele Zeitschriften, Instagramaccounts, Werbespots für Diäten und alle Interessierten mit dem Thema der Gesunden Ernährung!
Prima! Denn: Gesunde Ernährung ist wichtig! Doch was ist Gesunde Ernährung überhaupt - und gibt es eine Ernährungsform, die für uns alle am gesündesten ist?
So individuell wie unser Fingerabdruck ist, so unterschiedlich ist auch die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm. Aktuell ist das Thema Mikrobiom und die Wechselwirkungen mit unseren Essgewohnheiten, Lebensstilen und Erkrankungen ein großes Thema in der Forschung.
Noch ist der Darm mit seinen Milliarden Bakterien in vielen Bereichen eine Black-Box. Doch was inzwischen schon bekannt ist, dass wir aufgrund unserer individuellen Besiedlung mit Bakterien im Darm Nährstoffe ganz unterschiedliche aufnehmen können.
Ein großer Fokus liegt dabei auf der Verwertung von Kohlenhydraten. In einigen Ernährungsformen hoch gelobt (z.B. High-Carb-Low-Fat) in anderen Ernährungsformen gerade zu verteufelt (z.B. Ketogene Ernährung, Low-Carb).
Wie Kohlenhydrate, also die "Zucker" in den Lebensmitteln aufgenommen werden, hängen also unter anderem von der Zusammensetzung und Besiedlung der Bakterien in unserem Darm ab. Forscher des Weizmann Institute of Science haben dazu 800 Personen untersucht. Das Ergebnis ist, dass jeder auf gleiche Mahlzeiten individuell reagiert.
Weg von Einheitsdiäten hin zu personalisierter Ernährung!
Individuell angepasst auch die Reaktion deines Blutzuckers auf kohlenhydrathaltige Mahlzeiten. Wenn du wissen möchtest, wie du auf bestimmte Lebensmittel reagierst, kannst du dich hier informieren und testen!
Warum der Blutzucker beziehungsweise deine Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten so eine wichtige Rolle spielt? Einer kleiner Exkurs:
Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten verwertet der Körper mit Hilfe eines Hormons Insulin, dass in der Bauchspeicheldrüse unter anderem nahrungsabhängig ausgeschüttet wird. Ist zu viel Zucker (Glucose) im Blut vorhanden, ist dies schädlich für den Körper. So wird mehr von dem Hormon Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Bis hier hin ist das alles nicht kritisch.
Problematisch wird es dann, wenn die Zuckerkonzentration im Blut dauerhaft zu hoch ist. Dies kann z.B. durch eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Zuckeranteil der Fall sein, aber auch Erkrankungen spielen hier eine große Rolle. Einfach formuliert: dann kann die Bauchspeicheldrüse unter der ständigen Insulinproduktion erschöpfen und Typ 2 Diabetes wartet schon um die Ecke.
Außerdem: Steigt der Blutzuckerspiegel durch eine bestimmte Mahlzeit oder ein bestimmtes verzehrtes Lebensmittel stark an, wird vom Körper viel Insulin ausgeschüttet, sodass der Blutzuckerspiegel wieder sehr stark absinkt. Das kann zur Folge haben, dass die Blutzuckersituation im Körper quasi nach unten entgleist und eine Unterzuckerung droht. Mit den für vielen bekannten Folgen des Heißhungers.
In einer solchen Situation, in der schnell wieder Energie zugeführt werden muss (vor allem Zucker), ist gesunde ausgewogene Ernährung definitiv nicht in Sicht!
Folglich: Eine möglichst gute Reaktion deines Blutzuckers wird es dir leichter machen, dich gesünder zu ernähren.
Fassen wir zusammen: Weil du ein bestimmtes Lebensmittel sehr gut verträgst, muss es deinem Nachbarn nicht genauso gehen!
Und das bedeutet auch: Weil eine bestimmte Ernährungsform bzw. Diät für deinen Nachbarn gut funktioniert hat, muss dies nicht auch bei dir der Fall sein! Diese eine optimale Ernährung, die nach Meinung der Diätindustrie und Frauenzeitschriften jeden Monat neu erfunden werden muss, diese eine Ernährung für alle gibt es also nicht!
Gesunde Ernährung ist also - wie so vieles im Leben - auch ein Stück individuell - angepasst an deine Bedürfnisse, deinen Lebensstil, deine Geschmackspräferenzen, deinen Körper!
Trotzdem gibt es ein paar Grundregeln, auf die sich viele Ernährungsformen und Diäten konzentrieren lassen:
- Täglich Obst und Gemüse verzehren: bunt und vielfältig!
- Saisonal und regional einkaufen: das erhöht die Nährstoffverfügbarkeit, reduziert lange Lagerzeiten und du weißt, wo deine Produkte herkommen!
- Frische Kräuter verwenden: oft kannst du dadurch Salz, Fett und Zucker als Geschmacksverstärker einsparen! Außerdem: ein kleiner Kräutergarten in der Küche macht noch mehr Lust auf das Selberkochen!
- Jeden Tag viel Trinken: mindestens 2 Liter Wasser, Tee, ungeübte Getränke! Ein Flüssigkeitsverlust bedeutet auch immer Leistungsverlust!
- Viele Ballaststoffe essen: diese sind u.a. in Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Pseudogetreiden enthalten!
- Ungesättigte pflanzliche Fette bevorzugen: hochwertige Olivenöle für Salate! Nüsse als Snack!
- Lieber knackig als zerkocht: viele Vitamine werden durch Erhitzen zerstört und Mineralstoffe mit dem Kochwasser ausgeschwemmt - deshalb: lieber schonend Dampfgaren und öfter mal zu Rohkost greifen!
- Achtsamkeit: bewusst essen und genießen! Das unterstützt die Verdauung, denn die beginnt schon durch gutes Kauen im Mund.
Am Ende gilt: Die Dosis macht das Gift! Ein zu viel von allem, ist und bleibt eben ein zu viel!
Und wie geht man jetzt am besten vor, wenn man sich endlich gesünder ernähren möchte?
Die To-Do-Liste ist im Grunde ganz simpel: frisch, bunt und vielfältig selber kochen!
Die Vorteile sind klar:
1. Du weißt, was drin ist!
2. Du kochst, was dir schmeckt!
3. Du kannst auf Lebensmittel verzichten, die dir nicht gut tun!
4. Du interessierst dich mehr und mehr für gesunde Ernährung!
5. Du kannst besser auf Zusatzstoffe, zugesetzten Zucker, Fette und Salz verzichten!
Dir ist es zu aufwändig, selbst zu kochen? Du hast keine Zeit? Du hast bisher noch nicht gekocht und kannst es vielleicht gar nicht gut?
Dann ist es wie mit allen Dingen, die man neu beginnt! Übung macht den Meister! Anfangs muss es dir schmecken, du musst niemanden beeindrucken oder überzeugen. Es geht darum, dich selbst gut mit ausreichender Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Rezepte gibt es in Büchern und Internet ohne Ende - klare strukturierte Anleitungen, die den Einstieg erleichtern können.
Hinweis: Bei bestehenden Erkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien sind abweichende Empfehlungen in ärztlicher Absprache zu treffen!